Test VMA mardi 25 octobre (report au 15 novembre 2011)
Compte tenu des conditions météorologiques de ce mardi 25 octobre, en accord avec Nicolas et Jean-Marc, nous reportons le test VMA
Au mardi 15 novembre 2011
En effet, les fortes pluies qui s'abattent sur notre région rendent le test très difficile. Vos performances seront diminuées par la pluie et l'état de la piste (flaques d'eau).
Ca y est! Le moment de faire monter le palpitant, brûler les poumons et sentir l'acide lactique vous bloquer les cuisses est venu!
Nous ferons donc le traditionnel test VMA mardi 15 novembre à partir de 18h. (1er passage vers 18h15 maxi)
Le test sera celui du 45-15, test GACON, utilisé actuellement dans les clubs d'athlétisme et préconisé par les entraîneurs nationaux.
Ce test surestime la VMA d'environ 1.5 km/h par rapport à un test continu comme le test de Bru pour ceux qui connaissent, mais donne en revanche de meilleurs indicateurs quand à la vitesse qui doit être utilisée lors de vos séances de fractionné.
Protocole du test:
Il s'agit d'alterner 45 secondes de course avec 15 secondes de récupération sur place (donc c'est un test fractionné et non continu) avec pour objectif d'atteindre le plot le plus éloigné possible.
Le premier plot se trouve à 100 mètres du départ, il faut donc courir à 8 km/h pour l'atteindre et donc le valider. On marche ensuite vers le 2ème plot qui se trouve 6.25 mètres plus loin (15 secondes avant de redémarrer). On fait demi-tour pour se préparer à courir en direction du départ et au coup de sifflet on a donc 45 secondes pour retourner au départ.
Il y a donc 106.25 mètres pour atteindre le plot de départ ce qui correspond à 8.5 km/h. Là on fait demi-tour sur place pendant les 15 secondes de récupération et au coup de sifflet on va donc essayer d'atteindre le 3ème plot qui se trouve à 112.50 mètres (9 km/h) et ainsi de suite.
Le test se fait jusqu'à épuisement, il est important d'aller chercher ses limites (sinon ça sert à rien). Si on n'atteint pas le plot (on est par exemple à 1 mètre au coup de sifflet), on a droit à un joker (un seul sur l'ensemble du test): on peut tenter le plot suivant mais il faut impérativement le réussir. Si on le rate encore on est définitivement éliminé (eh oui ça rigole pas) et on ne valide pas non plus le plot précédent.
Exemple: Vous venez de réussir le plot numéro 9 correspondant à 12 km/h de VMA. Vous ratez le plot 10 (12.5 km/h) d'1 mètre, vous avez encore le joker donc vous tentez le plot 11 (13 km/h) et vous le ratez encore, on ne vous validera donc que le plot 9 au final donc 12 km/h.
Pas la peine de s'échauffer avant puisque le protocole comporte l'échauffement (début à 8 km/h).
On fera passer 2 groupes en même temps (l'un démarrera à la ligne de départ habituelle et l'autre aux 200 mètres) et on fera une 2ème session de 2 groupes après. Suivant le nombre on pourra faire 3 sessions, il vaut mieux ne pas être trop nombreux par groupes( idéal de 6-7).
On fera des groupes de niveaux pour favoriser l'émulation au sein du groupe.
Il faut compter 15 minutes pour atteindre 15 km/h de VMA ou 25 minutes pour atteindre les 20 km/h. A titre indicatif Emmanuel David et Thibaud Baudoin (DUC), les 2 meilleurs coureurs de la Bourgogne atteignent 24 km/h (33 plots) et Chahid 23.5.
Ce test avantage les coureurs puissants et forts sur courtes distances. Ce serait bien que nos jeunes (je pense notamment à Théo, Lucas et Pierre) soient présents car ils devraient donner du fil à retordre aux "vieux" que nous sommes et on les moyens de nous battre.
Quelques VMA de l'an dernier pour vous donner des références et faire quelques pronostics sur ce que vous pouvez envisager:
- Marie-Louise: 15.5 km/h de VMA
- Brigitte: 14.5
- Vincent : 16.5
- Laurent : 18.5
- Olivier : 19
- Alain M: 17.5
- Bruno : 20
Voilà j'ai tout dit. Le protocole est à apprendre par coeur pour mardi prochain. Vous serez interrogez à l'oral. Celui qui n'a pas révisé me fera un 10*400m derrière le test.
Nico
