Nous avons finalement quand même fait un test ce mardi soir car les troupes présentes étaient motivées et le mauvais temps s'était arrêté.

Pour ceux qui ne sont pas venus, pas d'inquiétude, nous le referons le mardi 15 novembre comme convenu.

C'est donc sous l'oeil du sergent-instructeur Gaconnet que nous avons effectué le test.

  Monsieur ne se sentait pas bien mais il est vrai que c'est le grand jour pour lui dimanche prochain.

Nous étions tout de même 13 à nous élancer pour le test. Il fallait compter 1 minute par palier (balise) puisqu'on courait 45 secondes et 15 secondes de repos. Pas d'indulgence si on échouait de peu!! Hein Laurent!

Voilà donc les résultats:

Nathalie: palier(balise) 14 - VMA : 14.5 km/h

Loli: palier 17 - VMA: 16 km/h

Stéphanie: 16 - 15.5 km/h

Bruno: 25 - 20 km/h

Laurent : 23 - 19 km/h

Regis : 18 - 16.5 km/h

Yoann : 14 - 14.5 km/h

Louis : 15 - 15 km/h

Nico : 28 - 21.5 km/h

Alain : 18 - 16.5 km/h

Stéphane : 17 - 16 km/h

Christophe : 18 - 16.5 km/h

Michel : 14 - 14.5 km/h

Vous pouvez donc faire vos 30/30 ou vos 200m à 100% de cette vitesse, voire même vos 300m, les 400m à 95%, les 800m ou 1000m à 90% voire 88%.

Petit rappel sur le temps de récupération: pour les 300m normallement 50'', 1 minute pour les 400m, 1'30 pour les 1000m voire 2' si vous les tournez vers les 4'30. Il faut faire une récupération courte et active. On peut faire des récup beaucoup plus longues et donc aller beaucoup plus vite dans les répétitions mais on ne travaille plus les mêmes filières, c'est plus pour les compétiteurs sur piste.

Par contre 400m en marchant entre des 1000m c'est beaucoup trop long par exemple.Suivant les niveaux du mardi, pour des 1000m, ça doit s'échelonner entre 200 mètres de récupération trottinée et 300 mètres. Loli pourra plus vous expliquer la recette de la tarte aux pommes pendant les récupérations, ni raconter son week end, faudra qu'elle réserve ça pour l'échauffement...

Enfin bon chacun fait aussi comme il veut, faut que ça reste un plaisir et pas une corvée!

                 Nico

Compte tenu des conditions météorologiques de ce mardi 25 octobre, en accord avec Nicolas et Jean-Marc, nous reportons le test VMA

Au mardi 15 novembre 2011

En effet, les fortes pluies qui s'abattent sur notre région rendent le test très difficile. Vos performances seront diminuées par la pluie et l'état de la piste (flaques d'eau).

Ca y est! Le moment de faire monter le palpitant, brûler les poumons et sentir l'acide lactique vous bloquer les cuisses est venu!

Nous ferons donc le traditionnel test VMA mardi 15 novembre à partir de 18h. (1er passage vers 18h15 maxi)

Le test sera celui du 45-15, test GACON, utilisé actuellement dans les clubs d'athlétisme et préconisé par les entraîneurs nationaux.

Ce test surestime la VMA d'environ 1.5 km/h par rapport à un test continu comme le test de Bru pour ceux qui connaissent, mais donne en revanche de meilleurs indicateurs quand à la vitesse qui doit être utilisée lors de vos séances de fractionné.

Protocole du test:

Il s'agit d'alterner 45 secondes de course avec 15 secondes de récupération sur place (donc c'est un test fractionné et non continu) avec pour objectif d'atteindre le plot le plus éloigné possible.

Le premier plot se trouve à 100 mètres du départ, il faut donc courir à 8 km/h pour l'atteindre et donc le valider. On marche ensuite vers le 2ème plot qui se trouve 6.25 mètres plus loin (15 secondes avant de redémarrer). On fait demi-tour pour se préparer à courir en direction du départ et au coup de sifflet on a donc 45 secondes pour retourner au départ.

Il y a donc 106.25 mètres pour atteindre le plot de départ ce qui correspond à 8.5 km/h. Là on fait demi-tour sur place pendant les 15 secondes de récupération et au coup de sifflet on va donc essayer d'atteindre le 3ème plot qui se trouve à 112.50 mètres (9 km/h) et ainsi de suite.

Le test se fait jusqu'à épuisement, il est important d'aller chercher ses limites (sinon ça sert à rien). Si on n'atteint pas le plot (on est par exemple à 1 mètre au coup de sifflet), on a droit à un joker (un seul sur l'ensemble du test): on peut tenter le plot suivant mais il faut impérativement le réussir. Si on le rate encore on est définitivement éliminé (eh oui ça rigole pas) et on ne valide pas non plus le plot précédent.

Exemple: Vous venez de réussir le plot numéro 9 correspondant à 12 km/h de VMA. Vous ratez le plot 10 (12.5 km/h) d'1 mètre, vous avez encore le joker donc vous tentez le plot 11 (13 km/h) et vous le ratez encore, on ne vous validera donc que le plot 9 au final donc 12 km/h.

Pas la peine de s'échauffer avant puisque le protocole comporte l'échauffement (début à 8 km/h).

On fera passer 2 groupes en même temps (l'un démarrera à la ligne de départ habituelle et l'autre aux 200 mètres) et on fera une 2ème session de 2 groupes après. Suivant le nombre on pourra faire 3 sessions, il vaut mieux ne pas être trop nombreux par groupes( idéal de 6-7).

On fera des groupes de niveaux pour favoriser l'émulation au sein du groupe.

Il faut compter 15 minutes pour atteindre 15 km/h de VMA ou 25 minutes pour atteindre les 20 km/h. A titre indicatif Emmanuel David et Thibaud Baudoin (DUC), les 2 meilleurs coureurs de la Bourgogne atteignent 24 km/h (33 plots) et Chahid 23.5.

Ce test avantage les coureurs puissants et forts sur courtes distances. Ce serait bien que nos jeunes (je pense notamment à Théo, Lucas et Pierre) soient présents car ils devraient donner du fil à retordre aux "vieux" que nous sommes et on les moyens de nous battre.

Quelques VMA de l'an dernier pour vous donner des références et faire quelques pronostics sur ce que vous pouvez envisager:

 - Marie-Louise: 15.5 km/h de VMA

 - Brigitte: 14.5

 - Vincent : 16.5

 - Laurent : 18.5

 - Olivier : 19

 - Alain M: 17.5

 - Bruno : 20

Voilà j'ai tout dit. Le protocole est à apprendre par coeur pour mardi prochain. Vous serez interrogez à l'oral. Celui qui n'a pas révisé me fera un 10*400m derrière le test.

               Nico

Sébastien M a participé au trail du Lison ce dimanche.  Il vient de me passer son compte rendu de course.

"Je suis allé participer ce WE au premier trail du Lison à Nans-Sous-St Anne. 2 distances étaient au programme, 19Km (D+: 850m) et 45Km (D+:2000m).

J'ai opté pour le 19 Km afin de découvrir un peu plus la discipline.

On a eu la chance d'avoir des conditions exceptionnelles ce qui nous permis de profiter des paysages. (Vue sur le Mont Blanc au 1er ravito).

Après les 4 premiers Km (D+ 465m) gravit tranquillement, on a pu se dégourdir les jambes à travers les bois et prairies.

C'était assez difficile de trouver un rythme de course régulier sur les sentiers de rando. On est passé de 16/17 Km/h dans les parties descendantes à 5 Km/h dans les montées, les transitions étaient assez rudes.

J'ai retrouvé de bonnes sensations de vététiste sur le chemin des crêtes où il a fallu slalomer au milieu des arbres et des pierres.

Au 12ème Km, une nouvelle et dernière difficulté nous attendait. La montée fut certes difficile mais la descente était, quand à elle, très technique à cause de la pente importante et de l'humidité des sous-bois.

Pour les derniers Km, nous avons suivi le Lison jusqu'à sa source.

Je finis en 2h01 (juste à temps pour voir la 2° mi-temps de la finale du Rugby sur les écrans installés), avec une moyenne inférieure à 10 Km/h et une 45ème place sur 340.

J'ai trouvé une ambiance très conviviale et un très bon état d'esprit entre les coureurs.

Pour une première édition, l'organisation était bien ficelée. Expérience à renouveler.."

Clt Nom - Prénom           Nat       Doss.    Clt Cat       Clt Sx Temps           Moy.

45 MINY Sébastien FRA n°490  28 SEM  44 M 02:01:45  9.36

Bravo sébastien, bonne récupération et merci pour le compte-rendu.

Aujourd'hui je suis allé courir à Bretigny (21) pour les foulées de la Norge afin de participer à la 7ème manche du challenge de l'étoile. J'y ai retrouvé Didier Bague sur place. Nous étions les 2 seuls de Gray.
 Une température de 2° au départ mais un beau soleil, un parcours composé de 2 boucles de 5km empruntant des routes, chemins et passages  en bordure de bois ainsi que quelques petites montées mais rien de méchant, le parcours était plutôt roulant.
Je finis 1er en 34'07 après avoir couru 3 km avec le 2ème Bendhamane qui a lâché au train. J'ai fait tout le reste en me contentant de gérer car il reste plusieurs courses avant la fin de saison. Bendhamane fait 2ème en 35'08. A noter la 5ème place de Sébastien Monot du TrivaldeGray en 36'02 qui bat son record.
 Didier Bague (photo du podium) finit 2ème V2 en 38'54 mais je n'ai pas sa place au scratch. Je crois que c'est vers la 15ème. Il y avait 228 participants au total mais c'est avec les courses de jeunes il me semble.
J'ai surtout réussi l'exploit de ne pas écouter ni regarder le match de rugby sur l'écran mis à disposition ce qui m' a permis de profiter pleinement de ce superbe match cet après-midi.

    Nico

Michel C, de retour de son marathon d'Istambul,  partage ses impressions avec nous :

"Marathon spécifique, le seul au monde à relier deux continents: l'Asie et l'Europe.

Quelle vue magnifique sur le pont du Bosphore qui rappelle un autre pont célèbre: le Verazzano!

Le parcours traverse la vieille ville: la Corne d'Or ,et passe devant de nombeux monuments historiques comme TOPKAPI, le Palais des Sultans, et longe la mer de Marmara pendant une vingtaine de km (en aller et retour), pour s'achever par une montée d''un km assez sévère.

Temps pluvieux et froid dû à la neige sur les Balkans, pendant tout le séjour y compris pendant le marathon. Résultat moyen mais satisfaisant:5H27. Nombre de coureurs:1500 environ".

Bravo Michel et bonne récupération.

"Vous êtes trop forts" : les comptes-rendus de Val de Gray Marathon deviennent une vrai "brochure de voyage" (Paris, Bruxelles, Porto, Istambul)..... Ca fait rêver !

Merci à tous de nous relater vos courses à travers le monde !